Interval Training

Fitness - Cardio

L’Interval Training (letteralmente: Allenamento ad Intervalli) alterna brevi periodi di attività ad alta intensità a periodi di riposo e recupero; per fare questo utilizza i due sistemi di produzione di energia del corpo, l’aerobico e l’anaerobico.

Il sistema Aerobico è quello che consente di camminare o correre per lunghe distanze e utilizza l’ossigeno per convertire i lipidi in energia. Il sistema Anaerobico, d’altra parte, attinge energia dai carboidrati immagazzinati nei muscoli, utilizzandoli per compiere brevi sforzi di alta intensità, come avviene nello sprint, nel salto o nel sollevamento di oggetti pesanti.

Nell’Interval Training, i periodi di attività ad alta intensità sono anaerobici, mentre i periodi di recupero possono comportare un riposo completo o un’attività di intensità inferiore e continuata di tipo aerobico.

Interval Training - HIIT - High Intensity Interval Training - HIIE - High Intensity Intermittent Exercise - Battle Ropes

I benefici di questo tipo di allenamento sono molti:

  • Aumento della resistenza: allenando il cuore a pompare più sangue ai muscoli e i muscoli a estrarre l’ossigeno dal sangue in maniera più efficiente, rende più facile da gestire qualsiasi altro tipo di allenamento.
  • Allenamenti veloci e efficienti: questo tipo di allenamento permette di fare molto in un periodo di tempo piuttosto breve, si può, infatti, completare facilmente l’intera sessione in soli 15-20 minuti.
  • Riduzione del rischio di lesioni o sovrallenamento: poiché si varia l’intensità dell’attività durante l’allenamento, è possibile evitare infortuni o esagerare rispetto agli allenamenti più lunghi.
  • Perdita di peso: gli studi dimostrano che l’allenamento ad intervalli, anche a intensità moderata, può bruciare grassi e calorie in maniera molto efficiente.
  • Fattore di divertimento: offrendo più varietà di altri allenamenti, l’Interval Training è molto attivo e poco noioso.

Interval Training - HIIT - High Intensity Interval Training - HIIE - High Intensity Intermittent Exercise - Jumping

La durata dell’allenamento, chiaramente, varierà a seconda del livello di esperienza e potrebbe, per esempio, essere di 10-20 minuti per i principianti e arrivare fino a 30-60 minuti per gli atleti più avanzati.

Così come la durata complessiva, anche le durate delle singole sessioni ad alta intensità e di riposo possono variare: i principianti, in genere, alternano 1-2 minuti di esercizio ad alta intensità con 4 o più minuti di intensità inferiore; i più esperti possono rendere più lunghi i periodi ad alta intensità (ad esempio 10 minuti) e più brevi i i loro intervalli di recupero (ad esempio 2 minuti).

Gli Allenamenti ad Intervalli ad alta intensità sono anche conosciuti con l’acronimo HIIT (High Intensity Interval Training) o HIIE (High Intensity Intermittent Exercise). Come il nome suggerisce, HIIT o HIIE non sono altro che una forma avanzata di Interval Training che prevede periodi di esercizio anaerobico breve ma molto intenso alternati a periodi di recupero attivo, consistenti in attività di tipo aerobico di bassa intensità, consecutivi allo sforzo.

Interval Training - HIIT - High Intensity Interval Training - HIIE - High Intensity Intermittent Exercise - Running

L’Interval Training non può mancare nelle routine di allenamenti di atleti che praticano sport differenti e, ad oggi, è praticato da virtualmente tutti gli agonisti di punta di qualsiasi disciplina (corsa, ciclismo, canottaggio, nuoto, calcio, rugby, tennis, basket, etc. etc.). A maggior ragione, è adatto a qualunque allenamento di tipo cardiovascolare.

“Lo sprint” è un esempio classico di allenamento ad intervalli per corridori: consiste in uno scatto sulla breve distanza (da 60 a 800 metri), per poi tornare camminando o correndo più lentamente al punto di partenza (durante il periodo di recupero). Questo ciclo sarà ripetuto per un determinato numero di volte e potrà subire variazioni di qualsiasi tipo (tempo, distanza, recupero) durante lo svolgimento.

Bisogna sempre tenere a mente che l’Interval Training è un tipo di allenamento estremamente impegnativo per il cuore, i polmoni e i muscoli, ed è, pertanto, molto importante ricevere l’approvazione del proprio medico prima di iniziare a praticarlo.

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